コラム「キャンパスCLINIC」

食事について考える

白金通信2017年12月号

「健康的な食事をしていますか？」と聞かれて、自信を持ってYESと答えられる人はとても少ないのではないでしょうか？
　食事はあなたのからだを作る原材料であり、からだを動かす燃料です。また、体内時計の調整にも重要な役割を担っていると言われています。
　生活習慣は長年あなたの健康を支え、パフォーマンスを支えていくものです。ご自身の食生活についてチェックしてみてください。

食生活のポイント
【①バランス】
　糖質はエネルギー、蛋白質は血液や筋肉の原材料となり、野菜などに含まれるビタミン・ミネラルは代謝の起爆剤の働きをするのでどれも必要な栄養素です。日常の食事では、主食、主菜、副菜が取れる定食、BLTなどのサンドイッチ、ラーメンには味付けたまご、もやし、のりをトッピングするなど一工夫するとバランスが良くなり、おススメです。

【②適切な量】
〈1食の目安量〉
●主食：糖質であるご飯は軽く1膳(女性100g、男性140g)、食パンは6枚切り1枚が基本です。健康のためのダイエット中や、夕食が21時以降になるときには、量を調整します。
●主菜(メインのおかず)：肉、魚、卵、豆、乳製品など蛋白質を自分の手のひらの大きさ。
●副菜(野菜のおかず)：野菜(イモやかぼちゃなどを除く)、きのこ、海草類を生の状態であれば両手いっぱいに乗る量、加熱したものは片手に乗る量。

【③1日3回の食事】
　朝食は体内時計をリセットするために非常に重要な役目を果たします。時間がない、食欲がないときには牛乳や野菜ジュース1杯でもよいので摂りましょう。なお、その場合は、1日のトータルで必要な栄養が摂れる様に次の食事で蛋白質や、野菜を増やすなど調整しましょう。

【④夕食は21時より前に】
　食事の時間が遅くなると、余分なエネルギーが内臓脂肪として蓄積されやすくなります。アルバイトや外出でどうしても夜遅くなる場合は、補食としておにぎりやパンを夕方に摂り、帰宅後主菜と副菜を摂るのがおススメです。寝る直前に食事を摂り過ぎると、睡眠の質が落ち、疲労回復が妨げられます。油っぽいものを避け、食事量が多くなりすぎないようにしましょう。

健康支援センター保健師　芥川　愛